Zde je několik nejdůležitějších faktorů k tomu se dostat do stavu ketózy, seřazené od nejdůležitějších po nejméně důležité:

Omezte sacharidy

Omezte sacharidy na 20 gramů denně nebo méně – dodržujte přísnou dietu s nízkým obsahem sacharidů neboli keto dietu. Vláknina nemusí být omezena, může být dokonce prospěšná pro ketózu.

Kolik je 20 gramů sacharidů? Jednoduše použijte produkty KETO Line a stravovací plány BeProtein, které jsou navrženy tak, aby každý výrobek měl méně, než 5g sacharidů v jednom jídle a udržely vás tak pod hranici 20-25 gramů denně. Není třeba počítat kalorie, stačí, když víte svůj denní příjem sacharidů.

Jen omezení sacharidů na velmi nízkou úroveň často vede ke ketóze. To někdy může být vše, co musíte udělat. Ale zbytek níže uvedeného seznamu vám pomůže v tom, že budete 100% úspěšní při ketóze.

Jezte dostatečné množství zdravého tuku

Dieta s nízkým obsahem sacharidů je obvykle dieta s vyšším obsahem tuků, protože tuk dodává energii, kterou již nedostáváte ze sacharidů. To je velký rozdíl mezi keto dietou a hladověním. Ketogenní dieta je udržitelná, zatímco hladovění a silně restriktivní diety, kde jíte omezený počet kalorii denně nejsou udržitelné.

Keto dieta by vám měla pomoci vyhnout se silnému hladu a budete se tak cítit skvěle. Takže jezte dost bílkovinných potravin a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, a dostatečné množství tuku. Pokud máte hlad, zjistěte, zda přijímáte dostatečné množství bílkovin a pokud ano, přidejte do jídel více tuku (jako je kozí máslo, olivový olej za studena lisovaný, para ořechy apod.).

Udržujte dostatečný příjem bílkovin

Doporučuje se 1,2 až 1,7 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená asi 100 gramů proteinu denně, pokud je vaše čistá tělesná hmotnost kolem 70 kilogramů.

Navzdory obavám, že lidé během keto diety konzumují „příliš mnoho“ bílkovin, není tomu skutečně tak. Jelikož vás větší množství tuku zasytí, spousta lidí se nemůže přejíst pouze z bílkovin. Proto dostatečný příjem bílkovin (cca 100g denně) je důležitý pro zachování svalové hmoty a nutriční rovnováhy jídla.  

Ačkoli aminokyseliny z proteinových potravin lze za experimentálních podmínek převést na glukózu (tzv. process glukoneogeneze), ve skutečnosti se jen malé procento aminokyselin transformuje. To může souviset s jednotlivými faktory, jako je například stupeň inzulínové rezistence.

Současně je vážným problémem nepřiměřený příjem bílkovin během delší doby. Může to vést ke ztrátě svalů a kostí, zejména v určitém věku. Proto, všeho s mírou. I proto jsou naše proteinové výrobky BeProtein™ Keto Line navrženy tak, aby obsahovaly optimální množství bílkovin v jedné porci a aby doplňovaly denní příjem a nutriční profil vašeho jídelníčku.

Vyhněte se svačinám, když nemáte hlad

Jíst častěji, než potřebujete nebo jíst pro zábavu nebo jíst, protože je tu jídlo, snižuje ketózu a zpomaluje hubnutí. Přestože používání “keto svačinek” jako je proteinový pudink, může minimalizovat spáchané škody, když máte hlad, zkuste upravit dietu tak, aby se občerstvení stalo zbytečným. Dostanete se tak k 3 kompaktním chodům denně, které jsou pro většinu lidí postačující, namísto oněch 5-6 jídel.

Přidejte přerušovaný půst

Přeskočte snídani a jezte pouze 8 hodin denně, s půstem 16 hodin (tj. půst 16/8). To je velmi účinný způsob peo zvýšení hladiny ketonů a také pro zrychlení procesu hubnutí a zlepšení inzulínové rezistenci.

Přidejte cvičení

Jakákoli fyzická aktivita při nízkém obsahu sacharidů může zvýšit hladinu ketonů. Může také pomoci zrychlit metabolisus a omezit příznaky diabetu 2. typu. Cvičení není nutné pro to, abychom byli v ketóze, ale je skutečně zdraví prospěšné.

Spěte a minimalizujte stres

Většina lidí má pozitivní výsledky s průměrem sedm hodin spánku denně. Pokuste se udržet také stres pod kontrolou. Nedostatek spánku a stresové hormony zvyšují hladinu cukru v krvi, zpomalují ketózu a hubnutí. Navíc mohou ztížit dodržování keto diety a odolávat sladkým nástrahám.

Jak zjistit, že jsem v ketóze?

Sucho v ústech a zvýšená žízeň

Pokud nebudete pít dostatek vody a přijímat dostatek elektrolytů, jako je sodík, můžete cítit v ústech sucho. Pijte tolik vody, kolik potřebujete. Můžete také cítit “kovovou” pachuť v ústech.

Zvýšené močení

Ketonová látka, acetonacetát, může skončit v moči. To umožňuje se testovat na ketózu pomocí lakmusových proužků.

Keto dech

Je to způsobeno tím, že ketonová látka, aceton, uniká z našeho dechu. Může způsobit, že dech osoby je „ovocný“ nebo podobný odstraňovači laku na nehty – acetonu. Tento zápach může při cvičení někdy vycházet také z potu. Je to často jen dočasný doprovodný jev.

Mezi další, méně specifické, ale pozitivnější příznaky patří:

Snížený hlad

Mnoho lidí zažívá výrazné snížení hladu během keto diety. Ve skutečnosti se mnoho lidí cítí skvěle, když jedí jen jednou nebo dvakrát denně, a mohou nevědomky dělat formu přerušovaného půstu. To šetří čas a peníze a současně zrychluje proces hubnutí.

Možné zvýšení energie

Po několika dnech pocitu únavy (tzv. „keto chřipky“) mnoho lidí má vyšší hladinu energie. To lze pozorovat projevy jako je jasnější myšlení, absence tzv. “brain fog” (“mozkové mlhy“) nebo dokonce pocity euforie.

Jak měřit ketózu?

Existují tři způsoby, jak měřit ketony v těle, které mají své klady a zápory.

Lakmusové proužky

Jsou nejjednodušší a nejlevnější způsob měření ketózy. Je to první volba pro většinu začátečníků na keto dietě. Ponořte proužek do moči a po 15 sekundách vám změna barvy ukáže přítomnost ketonů. Pokud dosáhnete vysokého odečtu (tmavě fialová barva), budete vědět, že máte ketózu. Hurá!

Měřiče dechu

“Analyzátory” ketonů v dechu jsou jednoduchým způsobem měření, ale jsou dražší než močové proužky. Z dlouhodobého hlediska jsou však levnější než měřiče ketonů v krvi, protože jsou použitelné opakovaně. Tyto analyzátory vám nedávají přesnou hladinu ketonů, pokud se používají samostatně, ale ukazují barevný kód pro obecnou úroveň ketonů v dechu.

Měříče krve

Měřiče krevních ketonů vykazují přesnou a aktuální hladinu ketonů v krvi. Je to zlatý standard a nejpřesnější způsob, jak změřit hladinu ketonů během ketogenní dietě. Bývaly docela drahé, ale nyní je možné sehnat levnější modely.

Co když nejste v ketóze?

Pokud jste na keto dietě, ale nevidíte žádné známky nebo příznaky, které se vyskytují při ketóze, zde je několik strategií, které vám mohou pomoci:

Sledujte svůj příjem sacharidů

Přestože nedoporučujeme počítat nebo měřit kalorie, může být užitečné zaznamenat příjem sacharidů, abyste se ujistili, že skutečně konzumujete méně než 20 gramů sacharidů denně. Použijte mobilní aplikace k zaznamenání co jíte během dne.

Testujte krev na ketony pozdě ráno nebo odpoledne

Ketony v krvi a moči se mění po celý den. Mnoho lidí zjistilo, že jejich hladina ketonů v krvi je obvykle nejnižší po probuzení. Vyzkoušejte testování později, nejlépe několik hodin po jídle.

Zkuste být trpěliví

Ačkoli se někteří lidé dostávají do ketózy relativně rychle, může tento proces chvíli trvat. Bohužel se zdá, že lidé, kteří jsou rezistentní na inzulín, mají delší cestu. Počítejte s poctivým měsícem důsledného stravovacího režimu na keto dietě a pokuste se zvýšit vaši fyzickou činnost, pokud je to možné. Do čtyř týdnů byste měli být určitě v ketóze.

Je ketóza pro každého?

Být v ketóze je pro většinu lidí bezpečná a může přinést mnoho zdravotních výhod, včetně hubnutí, optimální hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Někteří lidé by však měli dodržovat ketogenní stravu pouze pod lékařským dohledem a jiní se ji úplně vyhnuli.

Stavy, které vyžadují lékařský dohled a monitorování během ketózy:

1. Diabetes 1. typu
2. Diabetes 2. typu na inzulínových nebo perorálních lécích na diabetes
3. Vysoký krevní tlak na léčivech
4. Onemocnění jater, srdce nebo ledvin
5. Historie operace žaludečního bypassu
6. Těhotenství

Podmínky, u kterých je třeba se vyhnout ketóze:

1. Kojící ženy
2. Jedinci se vzácnými metabolickými stavy, které jsou obvykle diagnostikovány v dětství, jako jsou enzymatické nedostatky, které narušují schopnost těla vytvářet a používat ketony nebo správně trávit tuky.