Jak dochází k hubnutí?

Jak zhubnout? To je otázka. Ke snížení tělesné hmotnosti dochází, když trvale konzumujeme méně kalorií, než kolik denně spalujeme. Naopak, k nárůstu tělesné hmotnosti dochází, když trvale konzumujeme více kalorií, než spálíme.

Jakékoli jídlo nebo pití, které konzumujeme a které má kalorie, se započítává do celkového denního příjmu kalorií. Počet kalorií, které každý den spálíme se nazývá výdej energie.

Kalorický výdej se skládá z následujících tří hlavních komponent:

• Bazální metabolscký výdej (RMR – Resting Metabolic Rate) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení normálních tělesných funkcí, jako je dýchání a pumpování krve do krevního oběhhu.
• Termický účinek jídla (TEF – Thermic effect of Food) se týká kalorií používaných k trávení a metabolizaci potravin.
• Termický účinek aktivity (TEA – Thermic effect of Activity) jsou kalorie, které používáte při cvičení. TEA může také zahrnovat termogenezi bez aktivity cvičení, která odpovídá kaloriím používaným při činnostech, jako je práce na zahradě apod.

Pokud se počet kalorií, které konzumujete rovná počtu kalorií, které spálíte, udržíte svou tělesnou hmotnost beze změny. Pokud chcete zhubnout břicho, boky, nebo cokoli, musíte vytvořit zápornou kalorickou rovnováhu tím, že přijímáte méně kalorií, než spálujete, nebo když spálíte více kalorií zvýšenou aktivitou.

Faktory ovlivňující hubnutí

To jak rychle zhubneme ovlivňuje několik faktorů. Mnoho z faktorů hubnutí je mimo naši kontrolu.

Pohlaví

Poměr tuku a svalů výrazně ovlivňuje vaši schopnost zhubnout.

Jelikož ženy mají obvykle větší poměr tuků ke svalů než muži, mají o 5 až 10 % nižší RMR než muži stejné výšky. [1] To znamená, že ženy obecně spalují o 5–10 % méně kalorií než muži během klidu. Muži tak mají tendenci hubnout rychleji než ženy během diety se stejným počtem kalorií.

Například 8-týdenní studie zahrnující více než 2 000 účastníků na dietě s 800 kcal zjistila, že muži ztratili o 16% více než ženy, s relativním úbytkem hmotnosti 11,8% u mužů a 10,3% u žen. [2]

Přestože muži měli tendenci hubnout rychleji než ženy, studie neanalyzovala genderové rozdíly ve schopnosti udržet si danou váhu.

Věk

Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází při stárnutí, jsou změny ve složení a kompozici těla – t.j. zvýšení tukové hmoty a snížení svalové hmoty.

Tato změna, spolu s dalšími faktory, jako je klesající kalorická potřeba orgánů, přispívá k nižšímu RMR. [3] [4]

Ve skutečnosti dospělí starší 70 let mohou mít hodnoty RMR, které jsou o 20–25% nižší než u mladších dospělých. [5] Toto snížení RMR může s věkem vést k celkovému úbytku hmotnosti, hlavně té svalové.

Výchozí pozice

Vaše počáteční tělesná hmotnost a složení může také ovlivnit, jak rychle můžete očekávat, že zhubnete. Je důležité pochopit, že různé absolutní ztráty hmotnosti (v kilogramech) mohou odpovídat stejnému relativnímu (%) úbytku hmotnosti u různých jedinců. Úbytek hmotnosti je nakonec složitý proces.

Ačkoli robustnější člověk může ztratit dvojnásobek hmotnosti, člověk s nižší hmotností může ztratit stejné procento své tělesné hmotnosti. Například osoba vážící 136 kg může ztratit 4,5 kg po snížení svého denního příjmu o 1000 kalorií a zvýšení fyzické aktivity po dobu 2 týdnů.

Deficit kalorií

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit zápornou kalorickou rovnováhu. Rozsah tohoto kalorického deficitu ovlivňuje, jak rychle zhubnete. Například konzumace o 500 kalorií méně denně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než k redukci o 200 kalorií denně.

Ujistěte se však, že váš kalorický deficit nebude příliš vysoký. Pokud se tak stane, bude dieta nejen neudržitelná, ale také vás vystaví riziku nedostatku živin, vitamínů a minerálů. A co víc, může vám zvýšit pravděpodobnost, že ztratíte spíše svalovou hmotu než tukovou hmotu.

Spaní

Spánek bývá přehlíženou, ale rozhodující součástí hubnutí. Chronická ztráta spánku může významně bránit úbytku hmotnosti a rychlosti, jakou shazujete přebytečná kila.

Ukázalo se, že pouze 1 noc bez spánku zvyšuje vaši touhu po vysoce kalorických a výživných jídel, jako jsou sušenky, koláče, sladké nápoje a hranolky. [6] [7]

Jedna dvoutýdenní studie randomizovala účastníky na dietě s omezeným obsahem kalorií, aby spali buď 5,5 nebo 8,5 hodin každou noc. Ti, kteří spali 5,5 hodin, shodili o 55% méně tělesného tuku a navíc o 60% více svalové hmoty než ti, kteří spali celých 8,5 hodin během noci. [8]

Chronická deprivace spánku je proto silně spojena s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny. [9] [10] [11]

Další faktory

Míru hubnutí může ovlivnit několik dalších faktorů, včetně:

• Léky: mnoho léků, jako jsou antidepresiva a jiná antipsychotika, může podpořit přírůstek hmotnosti nebo bránit úbytku hmotnosti. [12]
• Zdravotní podmínky: nemoce, včetně deprese a hypotyreózy – stavu, ve kterém vaše štítná žláza produkuje příliš málo hormonů regulujících metabolismus – mohou zpomalit hubnutí a podpořit přírůstek hmotnosti.[13]
• Rodinná historie a geny: existuje genetická složka spojená s lidmi, kteří mají nadváhu nebo obezitu, a může ovlivnit hubnutí. [14] [15]
• Yo-yo dieta: tento vzorec hubnutí a opětovné získávání váhy může při každém pokusu ztížit ztrátu hmotnosti v důsledku snížení RMR. [16]

Nejlepší dieta pro hubnutí

Díky nespočetnému množství diet – všechny většinou slibující působivé a rychlé výsledky, podporované slavnými herečkami ve věku 45 plus – může být trochu matoucí zjistit, která z těchto diet je skutečně nejlepší, pokud chceme zhubnout.

Přestože tvůrci těchto diet považují své dietní plány za lepší než ostatní, neexistuje žádná nejlepší dieta na hubnutí.

Například nízkosacharidová dieta, jako je keto dieta, vám může pomoci zhubnout. [17] Je často používána sportovci, kteří střídají keto dietu na 2-4 týdny se sportovní stravou bohatou na sacharidy, která je vhodnější pro větší výkon. Nejdůležitější pro proces hubnutí je vaše schopnost udržet zdravé stravovací návyky spojené se sníženým kalorickým příjmem. [18]

Nicméně, během velmi nízkokalorické dietě po delší době, je pro spousta lidí obtížné dietu nadále dodržovat, což je důvod, proč většina diet selhává. Proto je vhodné dietu kombinovat s cvičením, včetně aerobní zátěže (běh, chůze) a posilováním, abyste zvýšili výdej energie a předešli nebo minimalizovali úbytek svalů. [19]

Bezpečné hubnutí

Zatímco většina lidí doufá, že rychle zhubnute je důležité, abyste váhu neztráceli příliš rychle.

Rychlé hubnutí může zvýšit riziko žlučových kamenů, dehydratace a podvýživy. [20]

Mezi další vedlejší účinky rychlého hubnutí patří: [21]

• bolesti hlavy
• podrážděnost
• únava
• zácpa
• ztráta vlasů
• menstruační nepravidelnosti
• úbytek svalů

I když na začátku dietního programu může úbytek hmotnosti nastat rychleji, odborníci doporučují úbytek hmotnosti v rozmezí 0,45–1,36 kg týdně, nebo asi 1% vaší tělesné hmotnosti. [22]

Také mějte na paměti, že úbytek hmotnosti není lineární proces. Některé týdny můžete ztratit více, zatímco jiné týdny můžete ztratit méně nebo vůbec. [23]

Nenechte se proto odradit, pokud se váš úbytek hmotnosti zpomalí nebo ustoupí po dobu několika dnů. Používání jídelního deníku a pravidelné vážení vám může pomoci zůstat na dobré cestě.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří používají vlastní monitorovací techniky, jako je například zaznamenávání kalorického příjmu a váhy ve stravě, jsou úspěšnější při hubnutí a udržení rovnováhy než ti, kteří neevidují nic. [24]

Závěr

K hubnutí dochází, když máme kalorický deficit. Míra hubnutí ovlivňuje mnoho faktorů, včetně pohlaví, věk, počáteční hmotnost, spánek a rozsah kalorického deficitu.

Příliš rychlé hubnutí může vést k problémům, jako jsou žlučové kameny, úbytek svalů a extrémní únava. Odborníci doporučují mírný úbytek hmotnosti v rozmězí 0,45–1,36 kg týdně, nebo asi 1% vaší tělesné hmotnosti.

[1] Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective

[2] Men and Women Respond Differently to Rapid Weight Loss: Metabolic Outcomes of a Multi-Centre Intervention Study After a Low-Energy Diet in 2500 Overweight, Individuals With Pre-Diabetes

[3] Body Composition Changes With Aging: The Cause or the Result of Alterations in Metabolic Rate and Macronutrient Oxidation?

[4] Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study

[5] Lower Resting Metabolic Rate in the Elderly May Not Be Entirely Due to Changes in Body Composition

[6] Acute Partial Sleep Deprivation Increases Food Intake in Healthy Men

[7] The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain

[8] Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity

[9] Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes

[10] Short- and long-term health consequences of sleep disruption

[11] Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners

[12] Drugs Commonly Associated With Weight Change: A Systematic Review and Meta-analysis

[13] Factors That Influence Body Weight

[14] Genetic and Epigenetic Causes of Obesity

[15] Gene-nutrient interactions and susceptibility to human obesity

[16] Meta-analysis of Resting Metabolic Rate in Formerly Obese Subjects

[17] Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

[18] Systematic Review and Meta-Analysis of Different Dietary Approaches to the Management of Type 2 Diabetes

[19] Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis

[20] Risk of Symptomatic Gallstones and Cholecystectomy After a Very-Low-Calorie Diet or Low-Calorie Diet in a Commercial Weight Loss Program: 1-year Matched Cohort Study

[21] The Effect of Rate of Weight Loss on Long-Term Weight Regain in Adults With Overweight and Obesity

[22] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults

[23] Energy Content of Weight Loss: Kinetic Features During Voluntary Caloric Restriction

[24] The Impact of Regular Self-Weighing on Weight Management: A Systematic Literature Review