Keto dieta (nebo ketonová dieta, ketogenní dieta) je nízkosacharidová dieta s vysokým podílem tuků, mírným obsahem bílkovin a nízkm obsahem sacharidů která nabízí mnoho zdravotních výhod.

Ve skutečnosti více než 20 studií ukazuje, že keto dieta vám může pomoci zhubnout a zlepšit celkové zdraví.[1]

Keto dieta může být dokonce vhodná při diabetu[2], rakovině[3], epilepsii a Alzheimerově chorobě.[4]

Co je keto dieta (ketonová dieta)?

Keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (20g – 50g denně) a vysokým obsahem zdravých tuků (70-75%) a mírným podílem proteinů (25-30%)

Keto dieta zahrnuje výrazné snížení příjmu sacharidů a nahrazením kaloricého výpadku zdravými tuky. Toto snížení sacharidů uvede tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Když k tomu dojde, tělo se stane neuvěřitelně efektivní při spalování tuků a využití ho pro energii. Začne přeměňovat tuky na ketony, které dodávají energii mozku a celému organismu.

Keto dieta způsobí prudké snížení hladiny cukru a hladiny inzulínu v krvi. To má řadu zdravotních výhod, zejména pro lidi s diabetem a jinými zdravotními potížemi.

Náš organismus funguje většinou na glukóze, jako základní zdroj energie, která je uschována v játrech a ve svalech, nikoli na ketonech, které se vytvářejí štěpením tuků. V těle máme energii v průměru 1700 kalorií ve formě glykogenu (což je úschovna cukrů v těle). Ovšem máme k dispozici zhruba 100 000 kalorií ve formě tělesného tuku.

Na počátku keto diety je proto nutné se zbavit zásob glykogenu v játrech a ve svalech a přepnout tělo na spalování ketonů (neboli tuků). V ideálním případě spalování těch ketonů, které máme ve formě podkožního tuku, a nikoli pouze těch tuků, které sníme v potravě.

Z toho důvodu je vhodné kombinovat keto dietu s přerušovaným půstem (Intermittent fasting), který nastartuje mnohem rychleji stav ketózy. Jedná se o systém, kde 16 hodin držíte půst (většinou během noci a následující den až do 10-11h) a následně 8 hodin jíte zdravou keto stravu.

Během tohoto procesu máte možnost pomoci buňkám (mitochondriím) resetovat svou činnost a začít efektivně využívat dostupné palivo ve formě uloženého tuku, zbavit se přebytečného inzulínu, který je v krvi a zbavit se tuku, který obklopuje orgány jako jsou játra nebo pankreas.

Tělo ve stavu ketózy začne spalovat nejdříve tuk uložený kolem vnitřních orgánů (tzv. viscelární tuk a následně i podkožní tuku. Ve stavu ketózy totiž žádný jiný zdroj energie tělo nemá, jelikož cukry byly již spotřebovány.

Nemám při keto dietě jíst méně tuku?

Odpověď na tuto otázku je: NE. Většina tuků, který na sobě máme není způsoben v důsledku velkého množství tuků ve stravě, ale v důsledku velkého množství cukrů (sacharidů) anebo kombinací obou.

Klasická redukční dieta, která je založená na stravování 5x denně, s vysokým podílem sacharidů, mírným podílem bílkovin a nížkým podílem tuku selhává. Důvod? Inzulín. Inzulín se vylučuje slinivkou bříšní (pancreas) vždy, když konzumujeme jídlo. Velké množství inzulínu v krvi je způsobeno rezistencí buněk, které nejsou schopny na inzulín již reagovat. Buňky identifikují, že dodatečný cukr je již pro ně škodlivý a “uzavřou se”. To vede k inzulínové rezistenci a řadě nemocí s tím spojené, jako je diabet, srdeční nemoce, zrakové potíže, mentální potíže (ztráta koncentrace, brain fog apod.).

Stabilizací hladiny inzulínu tím, že omezíme sacharidy, které se v těle rychle mění na jednoduchý cukr, dosáhneme toho, že tělo začne lépe reagovat na tento hormon.

I z toho důvodu doporučujeme kombinovat keto dietu s metodou Intermittent fasting. Sníží se celkový denní počet jídel, což přispívá k zlepšení citlivosti buněk na inzulín a lepší využití energie buňkami.

Druhy keto diet

Existuje několik druhů keto diety:

• Standardní keto dieta (SKD): Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 75% tuku, 20% bílkovin a pouze 5% sacharidů.
• Cyklická keto dieta (CKD): Tato dieta zahrnuje periody vyššího obsahu sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
• Cílená keto dieta (TKD): Tato strava vám umožňuje přidávat sacharidy mezi tréninky.
• Vysokoproteinová keto dieta: Je podobná jako standardní ketogenní dieta, ale zahrnuje více bílkovin. Poměr je často 60% tuku, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Avšak, pouze standardní a vysokoproteinová ketonová dieta byly studovány hlouběji. Cyklická nebo cílená keto dieta jsou pokročilejší metody a používají je především kulturisti nebo sportovci.

Informace v tomto článku se většinou vztahují na standardní ketonovou dietu, ačkoli mnoho stejných zásad platí také pro ostatní verze.

Keto dieta vám pomůže zdravě zhubnout

Keto dieta je efektivní způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění jako je diabetes.[5] [6]

Výzkumy ukazují, že ketonová dieta je mnohem vhodnější než často doporučovaná dieta s nízkým obsahem tuků.[7] [8] A co víc, dieta je velmi sytá, takže můžete zhubnout i bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy.[9]

Jedna studie zjistila, že lidé na ketogenní stravě zhubli 2,2-krát více než lidé na nízkokalorické dietě s nízkým obsahem tuků. Hladiny triglyceridů a HDL cholesterolu se také výrazně zlepšily.[10] Další studie zjistila, že lidé na keto dietě zhubli 3-krát více než lidé na dietě doporučené a uvedené na Diabetes UK. [11]

Klíčovou roli hraje zvýšená hladina ketonů, nižší hladina cukru v krvi a lepší citlivost na inzulín.[13] [14] [15] [16] [17]

Keto dieta při diabetu a prediabetes

Cukrovka je charakterizována změnami metabolismu, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu.

Keto dieta vám může pomoci zlepšit citlivost na inzulín, který je vylučován po každém jídle a který je hlavní přičinou nemocí jako prediabetes, diabetes a metabolický syndrom.[18] [19] [20]

Studie zjistila, že keto dieta zlepšila citlivost na inzulín o 75% [19].

Další studie u lidí s diabetem 2. typu zjistila, že 7 z 21 účastníků bylo schopno přestat používat léky na cukrovku [18].

V další studii skupina dodržující keto dietu shodila 11,1 kg ve srovnání s 6,9 kg u skupiny s vyšším obsahem sacharidů. To je důležitá výhoda při zvažování souvislosti mezi hmotností a diabetem 2. typu.[21]

Navíc 95,2% skupiny s keto dietou bylo také schopno zastavit nebo omezit použití léků na cukrovku, ve srovnání s 62% ve skupině s vyšším obsahem sacharidů.

Závěr: Keto dieta může zvýšit citlivost na inzulín a zlepšit odbourávání tuků, což vede k významným zdravotním přínosům pro lidi s diabetem 2. typu nebo prediabetes.

Jiné zdravotní přínosy keto diety

Keto dieta ve skutečnosti vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie. Studie nyní ukázaly, že tato strava může mít výhody pro celou řadu různých zdravotních stavů:

• Srdeční onemocnění: keto dieta může zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, hladina HDL cholesterolu, krevní tlak a krevní cukr.[22]
• Rakovina: keto dieta se v současné době používá k léčbě několika typů rakoviny a pomalého růstu nádorů.[23] [24] Rakovinným buňkám se daří v prostředí s glukózou. V ketóze rakovinné buňky nemohou dobře fungovat.
• Alzheimerova choroba: keto dieta může snížit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její postup.[25]
• Epilepsie: výzkum ukázal, že ketonová dieta může u epileptických dětí způsobit výrazné snížení záchvatů.
• Parkinsonova choroba: jedna studie zjistila, že keto dieta pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby.[26]
• Syndrom polycystických vaječníků: ketogenní dieta může pomoci snížit hladinu inzulinu, což může hrát klíčovou roli v syndromu polycystických vaječníků.[27]
• Poranění mozku: studie na zvířatech zjistila, že keto dieta může redukovat otřesy a pomoci zotavení po poranění mozku.[28]
• Akné: nižší hladina inzulínu a konzumace méně cukru nebo zpracovaných potravin mohou zlepšit akné.[29]

Výzkum v mnoha z těchto oblastí není zdokumentován zcela jednoznačně. Důvod je ten, že nejspíše farmaceutické společnosti nemají zájem snížit počet pacientů s diabetem. Zájem nejeví ani cukrářský průmysl, který řadu let investuje do přesvědčení lidí, aby se stravovali 5x denně jídlem s vysokým obsahem cukrů.

Některé studie o keto dietě obsahují dokonce špatně definovaný výzkum. Zkoumal se např. vliv “keto diety” na potkanech a zjistilo se, že následně mají velké zdravotní potíže. Nakonec se však ukázalo, že strava, kterou zvířatům podávali obsahovala velký počet sacharidů a tuků. Odpovídala spíše současné americké stravě než keto stravě. Vedlejší účinky inzulínu pak byly zřejmé. Ovšem nezabránilo to podobné studie publikovat a dostat na veřejnost.

Závěr: Keto dieta může poskytnout mnoho zdravotních výhod, zejména u metabolických, neurologických nebo inzulinových onemocnění.

Které potraviny nejíst během keto diety

Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo být omezeno.

Zde je seznam potravin, které je třeba na keto dietě snížit nebo omezit:

• Sladká jídla: colové nápoje, ovocná šťáva, smoothies, dort, zmrzlina, bonbóny atd.
• Škroby: pšeničné produkty, rýže, těstoviny, cereálie atd.
• Ovoce: většina ovoce, s výjimkou malých porcí bobulí nebo jahod.
• Fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
• Kořenová zelenina a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
• Nízkotučné výrobky: jedná se o výrobky s s vysokým obsahem sacharidů.
• Některé koření nebo omáčky: často obsahují cukr a nezdravý tuk.
• Nezdravé tuky: omezte příjem zpracovaných GMO rostlinných olejů (sójový), majonézy atd.
• Alkohol: díky obsahu sacharidů vás může mnoho alkoholických nápojů vyhodit z ketózy.

Co jíst během keto diety?

Většinu jídel byste měli založit na těchto potravinách:

• Maso: hovězí libové, kuřecí a krůtí. Vyvarujte se zpracované šunky, klobás, salámů. Většinou obsahují fosfáty a dusíky, které mají negativní účinky (hyperaktivita u dětí apod.).
• Ryby: losos, pstruh, tuňák, makrela aj.
• Vejce: na podestýlce nebo bio vejce z eko chovu.
• Sýry: nezpracovaný sýr (čedar, kozí, smetana, mozzarella). Zde opatrně u lidí s alergii na laktózu.
• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, semena chia atd.
• Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
• Avokádo: celé avokádo nebo čerstvě připravené guacamole.
• Zelenina s malým obsahem sacharidů: zelené listyové saláty, rajčata, cibule, paprika, atd.
• Koření: můžete použít sůl, pepř a různé zdravé bylinky a koření.
• Bobulovité ovoce: tj. vše, co v angličtině končí na “berry” (jahody, maliny, borůvky atd.). Mají nízký glykemický index a glykemickou nálož a nízký obsah sacharidů. Ideální jako dezert.

Mlsky během keto diety

V případě, že budete mít hlad mezi jídly, zde jsou některá zdravá občerstvení:

• Hrst ořechů nebo semen
• 90% hořká čokoláda
• Koktejl s nízkým obsahem cukru s mandlovým mlékem, kakaovým práškem a ořechovým máslem
• Plnotučný jogurt ve směsi s ořechovým máslem a kakaovým práškem
• Jahody nebo borůvky ve smetaně

Vedlejší účinky keto diety a jak je minimalizovat

I když je keto dieta bezpečná pro většinu zdravých lidí, při adaptaci vašeho těla se mohou vyskytnout nežádoucí účinky. Toto je často označováno jako keto chřipka a obvykle přejde za pár dní. Je to období, kdy tělo přechází ze stavu využití glukózy na ketózu.

Keto chřipka se vyznačuje pocitem nízké energie a duševní koncentrace, zvýšený hlad, problémy se spánkem, nevolnost, zažívací potíže a sníženou výkonnost.

Chcete-li tento stav minimalizovat, můžete vyzkoušet pravidelnou stravu s nízkým obsahem sacharidů během prvních několika týdnů. To vaše tělo naučí spalovat více tuku předtím, než úplně odstraníte sacharidy.

Keto dieta může také změnit rovnováhu vody a minerálů v těle, takže přidáním soli do jídla nebo užívání elektolytů a minerálů ve formě doplňků stravy může tento stav vyrovnat. Důvod je ten, že 1g glukózy na sebe váže až 2,7g vody. Když se zbavíte glukózy, následně se zbavíte vody a minerálů v těle.

U minerálů zkuste užívat 3 000–4 000 mg sodíku, 1 000 mg draslíku (Potassium) a 300 mg hořčíku (Magnesium) denně, abyste minimalizovali vedlejší účinky.

Alespoň na začátku je důležité jíst, dokud nejste zasyceni a vyhnout se přílišnému omezování celkových kalorií. Keto dieta obvykle přispívá k hubnutí při zachování současného kalorického příjmu.

Doplňky stravy při keto dietě

Ačkoli během ketogenní diety nejsou třeba žádné doplňky stravy, některé se mohou hodit.

• MCT olej: MCT olej se přidává do nápojů nebo jogurtu, dodává energii a pomáhá zvyšovat hladinu ketonů.
• Minerály: přidaná sůl a další minerály mohou být důležité z důvodu změny v rovnováze vody a minerálů.
• Kofein: kofein může mít výhody pro energii, ztrátu tuku a výkon.
• Exogenní ketony: Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle.
• Kreatin: kreatin poskytuje řadu výhod pro zdraví a výkon. Může pomoci, pokud máte ketogenní dietu a cvičíte.
• Syrovátka: ke zvýšení denního příjmu bílkovin použijte polovinu odměrky syrovátkové bílkoviny v koktejlech nebo jogurtu.
• Citronová šťáva: citrón působí alkalicky, tedy zásadotvorně. Keto dieta může u citlivějších jedinců vytvářet ledvinové kameny a to z důvodů kyselého prostředí, které se během ketózy vytváří. Z toho důvodu vždy pijete 1-2 sklenic citronové šťávy, která neutralizuje pH a snižuje toto riziko. Dělejte zeleninová smoothie, které jsou bohaté na minerály a jsou též alkalická.

Otázky ohledně keto diety

Zde jsou odpovědi na některé z nejčastějších otázek o ketogenní stravě.

1. Mohu někdy znovu jíst sacharidy?

Ano. Je však důležité zpočátku výrazně snížit příjem sacharidů. Po prvních 2–3 měsících můžete jíst sacharidy, např. při zvláštních příležitostech – stačí se poté ihned vrátit zpět k dodržování správné dietě.

2. Ztratím svaly při keto dietě?

Vysoký příjem bílkovin a vysoké hladiny ketonů mohou pomoci minimalizovat ztrátu svalů, zejména pokud posilujete.

3. Mohu budovat svaly během keto diety?

Ano, ale nemusí to fungovat tak dobře jako při dietě s obsahem sacharidů. Keto dieta zlepší citlivost na inzulín, což má pozitivní vliv i pro sportovce.

4. Musím doplnit cukry během keto diety?

Ne. Avšak můžete vyzkoušet den s vyšším příjmem zdravých sacharidů a jak se budete cítit. Pamatujte však, že vám bude trvat několik dní, než znovu naběhnete do stavu ketózy.

5. Kolik bílkovin mohu jíst?

Příjem proteinů by měl být dostatečný. Asi 35% celkového příjmu kalorií je pravděpodobně horní limit.

6. Co když jsem neustále unavená, slabá nebo malátná?

Možná nejste ve stavu úplnou ketózy a nevyužíváte efektivně tuky a ketony. Snižte příjem sacharidů a znovu zopakujte výše uvedené body. Může také pomoci MCT olej nebo tzv. exogenní ketony, které vás rychleji dostanou do tohoto stavu.

8. Mám zápach z úst. Co můžu dělat?

To je běžný vedlejší jev při ketóze. Většinou je během ketózy dech ovocný. Ovšem pokud cítíte až acetonový zápach tak zkuste přidat jedno jídlo navíc a pijte hodně vody.

9. Slyšel jsem, že ketóza je extrémně nebezpečná. Je to pravda?

Lidé často zaměňují ketózu s ketoacidózou. První typ je přirozený, zatímco druhý se vyskytuje pouze u nekontrolovaného diabetu. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza při keto dietě je naprosto normální a zdravy stav.

10. Mám problémy s trávením a průjem. Co můžu dělat?

Tento vedlejší jev obvykle přejde po 3–4 týdnech. Pokud to přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Anebo eliminujte určitou zeleninu, která trávící potíže způsobuje. Při zácpě mohou také pomoci doplňky stravy s přírodním hořčíkem.

Keto dieta je skvělá, ale ne pro každého

Keto dieta je skvělá pro lidi, kteří chtějí snížit nadváhu, s diabetem, nebo i pro někoho, kdo chce zlepšit celkové zdraví a metabolismus. Snížení krevního cukru, zlepšení inzulínové rezistence, lepší mentální činnost, více energie. To vše jsou pozitivní aspekty ketogenní diety. Avšak dieta může být méně vhodná pro vrcholové sportovce nebo pokud chcete nabrat velké množství svalů.

A stejně jako u každé diety, keto dieta bude “fungovat”, pouze pokud ji budete dodržovat dlouhodobě.

[1] The Ketogenic Diet: One Decade Later

[2] The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

[3] The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer

[4] Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet

[5] Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass

[6] Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets.

[7] Ketosis and Appetite-Mediating Nutrients and Hormones After Weight Loss

[8] The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review

[9] Effects of a High-Protein Ketogenic Diet on Hunger, Appetite, and Weight Loss in Obese Men Feeding Ad Libitum

[10] A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

[11] A Low-Carbohydrate Diet Is More Effective in Reducing Body Weight Than Healthy Eating in Both Diabetic and Non-Diabetic Subjects

[12] Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance

[13] Ketones Suppress Brain Glucose Consumption

[14] The Role of Muscle Insulin Resistance in the Pathogenesis of Atherogenic Dyslipidemia and Nonalcoholic Fatty Liver Disease Associated With the Metabolic Syndrome

[15] Gluconeogenesis and Energy Expenditure After a High-Protein, Carbohydrate-Free Diet

[16] Fuel Metabolism in Starvation

[17] Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio

[18] A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet to Treat Type 2 Diabetes

[19] Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients With Type 2 Diabetes

[20] Nitrogen Metabolism and Insulin Requirements in Obese Diabetic Adults on a Protein-Sparing Modified Fast

[21] Effects of Weight Loss on Mechanisms of Hyperglycemia in Obese Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus

[22] Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials of the Effects of Low Carbohydrate Diets on Cardiovascular Risk Factors

[23] Mitochondria: The Ketogenic diet–A Metabolism-Based Therapy

[24] The Calorically Restricted Ketogenic Diet, an Effective Alternative Therapy for Malignant Brain Cancer

[25] Anticonvulsant and Neuroprotective Effects of the Ketogenic Diet

[26] Treatment of Parkinson Disease With Diet-Induced Hyperketonemia: A Feasibility Study

[27] The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot studyatment of Parkinson Disease With Diet-Induced Hyperketonemia: A Feasibility Study

[28] Age-dependent Reduction of Cortical Contusion Volume by Ketones After Traumatic Brain Injury

[29] Nutrition and Acne: Therapeutic Potential of Ketogenic Diets