Protein je nesmírně důležitý pro naše zdraví. Je to živina, kterou musíme jíst denně, abychom doplnili potřebné nutrienty v těle a mohli normálně fungovat.

Denní doporučený příjem bílkovin je obecně 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Spousta důkazů však podporuje vyšší příjem bílkovin pro podporu hubnutí a udržení celkového zdraví.

V tomto článku se věnujeme příznivým účinkům proteinů a zmíníme způsoby pro dosažení nejlepších výsledků při dietě s vysokým obsahem bílkovin.

Co je protein a proč je tak důležitý?

Protein je jedním ze tří tzv. makronutrientů společně se sacharidy a tuky. V těle plní následující role:

• Zachování svalové hmoty: protein je hlavní složkou svalů, kostí, kůže a vlasů. Tyto tkáně jsou průběžně opravovány a nahrazovány novým proteinem.
• Hormony: chemické látky v bílkovinách umožňují buňkám a orgánům v těle mezi sebou komunikovat.
• Enzymy: většina enzymů jsou složena z proteinů. Chemických reakcí, které probíhají v těle, jsou právě poháněny enzymy.
• Přeprava a skladování: některé proteiny pomáhají dodávat důležité molekuly tam, kde jsou potřeba. Například proteinový hemoglobin přenáší kyslík do buněk vašeho těla.

Protein se skládá z menších jednotek známých jako aminokyseliny. Z celkem 22 aminokyselin je 9 považováno za tzv. „esenciální aminokyseliny“, což znamená, že musí být konzumovány v potravě, jelikož je naše tělo nemůže vyrobit.

Důležité je, že některé potraviny poskytují lepší aminokyselinový profil než jiné. Obecně lze říci, že živočišné proteiny jsou považovány za „kompletní bílkoviny“, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství, které naše tělo potřebuje. Patří sem např. vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.

Rostlinné proteiny neposkytují dostatečné množství každé esenciální aminokyseliny, ale lze je kombinovat s jinými rostlinnými zdroji, aby se vytvořil kompletní aminokyselinový profil proteinu. Fazole, luštěniny, zrna, sója, ořechy a semena jsou příklady rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Přestože je kvalita proteinu důležitá, množství proteinu, které konzumujete, je též klíčové. Mnoho vědců se domnívá, že současná doporučení týkajících se denního množství bílkovin mohou být příliš nízká na to, aby zůstala dlouhodobě zdravotně přínosná.[1]

Účinky proteinu při redukční dietě

Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu bílkovin může mít působivé účinky na chuť k jídlu, metabolismus, hmotnost a složení těla.

Chuť k jídlu a pocit plnosti

Větší množství bílkovin ve stravě může pomoci potlačit hlad a chuť k jídlu až na několik hodin.

Protein zvyšuje produkci hormonů jako PYY a GLP-1, které napomáhají se cítit plně. Kromě toho protein napomáhá snižovat hladinu hormonu ghrelinu, známého také jako „hladový hormon“.[2] [3] [4]

V kontrolované studii 12 žen, skupina, která konzumovala stravu s vysokým obsahem bílkovin, měla vyšší hladiny GLP-1, větší pocity plnosti a menší pocit hladu než skupina, která dodržovala dietu s nižším obsahem bílkovin.[5]

Vzhledem k těmto vlivům na chuť k jídlu a pocitu plnosti vede vyšší příjem bílkovin k přirozenému snížení příjmu potravy.

V jiné studii[6], kdy bylo 19 mladým dospělým jedincům umožněno jíst tolik, kolik chtěli, při dietě sestávající z 30 % bílkovin, spotřebovali denně v průměru o 441 kalorií méně, než když měli dietu sestávající pouze z 10 % bílkovin.

Je zajímavé, že další důvod, proč je protein pro nás vhodný, souvisí s výrazným zvýšením rychlosti metabolické činnosti, ke které dochází během trávení bílkovin.[7]

Rychlost metabolismu

Vyšší příjem bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií. Zdá se, že trávení bílkovin zvyšuje metabolismus o působivých 20–35%, ve srovnání s 5–15% zvýšením při trávení sacharidů nebo tuků.[8]

Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že když lidé jedí stravu s vysokým obsahem bílkovin, udržují spalování kalorií až několik hodin po jídle.[9] [10] [11]

Ve studii s 10 mladými ženami se ukázalo, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin po dobu jednoho dne zvyšuje rychlost metabolismu po jídle téměř dvakrát více, než konzumace stravy s vysokým obsahem sacharidů.[12]

Hubnutí a dispozice těla

Schopnost proteinu potlačovat chuť k jídlu, podporovat pocit plnosti a zvyšovat metabolismus nám může pomoci zhubnout. Několik studií zjistilo, že zvyšování příjmu bílkovin podporuje hubnutí a odbourávání tuků.[13] [14] [15] [16]

V šestiměsíční studii zahrnující 65 žen s nadváhou a obézních žen, skupina s vysokým obsahem bílkovin zaznamenala v průměru o 43 % větší bytek tuku než skupina s vysokým obsahem sacharidů. Navíc 35 % žen ve skupině s vysokým podílem bílkovin ztratilo nejméně 10 kg. ^[15]

Obecně, když snížíte příjem kalorií, váš metabolismus se celkově zpomalí. To je částečně způsobeno úbytkem svalů. Výzkum však naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může pomoci chránit před úbytkem svalů a udržet vaši rychlost metabolismu na vyšší úrovni.[17] ^[14]

Ve shrnutí 24 studií, které zahrnovaly více než 1000 lidí, bylo zjištěno, že dieta s vysokým obsahem bílkovin (např. keto dieta) je účinnější než dieta s nižším obsahem bílkovin, zejména pro hubnutí, zachování svalové hmoty a prevenci zpomalení metabolismu během procesu hubnutí. ^[14]

Je zajímavé, že evropská studie dospěla k závěru, že na základě různých typů genů by dieta s vysokým obsahem bílkovin byla zvláště účinná pro hubnutí a udržování hmotnosti u 67 % populace.^[13]

Další prospěšné vlastnosti proteinu

Kromě příznivých vlastností na udržení normální a zdravé hmotnosti, může protein pomoci zlepšit celkové zdraví i několika dalšími způsoby:

• Zvýšení svalové hmoty: Studie prokázaly, že vyšší příjem bílkovin může zvýšit velikost a sílu svalů v kombinaci s rezistenčním tréninkem.[18] [19]
• Snižuje úbytek svalů během stárnutí: Mnoho lidí ztrácí svaly v průběhu stárnutí. Jedna studie zjistila, že přidáním proteinového nápoje do denního jídelníčku, pomohlo ochránit svaly zdravých starších mužů.[20] [21]
• Posílení kostí: Vyšší příjem bílkovin může podpořit zdraví kostí. Ve studii, starší ženy s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin zaznamenaly neuvěřitelných 69 % snížení rizika fraktury kyčle.[22] [23] [24] [25]
• Zlepšení hojení ran: Studie prokázaly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může zlepšit hojení ran souvisejících s chirurgickým zákrokem nebo poraněním.[26] [27]

Kolik bílkovin byste měli jíst každý den?

Optimální množství proteinu, které se spotřebuje denně, je poněkud kontroverzní. Na základě doporučené denní dávky 0,8 gramů bílkovin na kilogram váhy by 68 kg osoba potřebovala asi 54 gramů denně.

I když to může být dost na to, aby se zabránilo přímému nedostatku bílkovin, mnoho odborníků se domnívá, že to je příliš nízké množství pro udržení svalové hmoty.[28]

Studie ve skutečnosti ukázaly, že zejména starší dospělí jedinci vyžadují více proteinu než je denní doporučená dávka, přičemž dochází k závěru, že 1,3 gramů na kilogram může pomoci zabránit ztrátě svalů související s věkem.[29] [30]

Kromě toho bylo zjištěno, že strava poskytující až dvojnásobek doporučeného (0,8 g/ kg) množství proteinu denně, neboli 1,6 gramu na kilogram, zvyšuje svalovou hmotu a popdporuje ztrátu tuku, zlepšuje kompozici těla a chrání svalovou hmotu při hubnutí.[31]

Avšak zdá se, že zvýšení příjmu bílkovin nad toto množství nepřináší již další přínosy. Další studie ukázala, že muži, kteří konzumovali 1,6 gramu na kilogram váhy ztratili o něco více tuku a měli podobné přírůstky ve svalové hmotě ve srovnání se skupinou mužů, která konzumovala 2,4 gramů na kilogram.^[16]

Dieta s vysokým obsahem bílkovin pro optimální hubnutí a udržení celkového zdraví by měla poskytnout asi 1,2 až 1,6 gramů na kilogram a 20–30 % celkových kalorií denně.

Pro osobu o hmotnosti 68 kg to znamená rozsah mezi 82–110 gramů bílkovin denně, v závislosti na kalorickém příjmu.

Kromě toho je důležité rozložit příjem bílkovin rovnoměrně po celý den spíše, než sníst většinu z toho během jednoho jídla. To umožňuje tělu efektivněji využít protein.^[28]

Jak dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin?

Proteinová dieta s vysokým obsahem bílkovin lze dodržovat velmi snadno a lze ji přizpůsobit podle vlastních preferencí jídla a zdravotních cílů. Můžete například zařadit dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů pro kontrolu a udržení nízké hladiny cukru v krvi.

Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, můžete dodržovat dietu bez mléčných výrobků, která je bohatá na bílkoviny.

Dokonce i vegetariánská strava může mít vysoký obsah bílkovin, pokud obsahuje vejce nebo mléčné výrobky a spoustu luštěnin a jiných rostlinných bílkovin.

Několik základních pokynů, jak dodržovat stravu s vysokým obsahem bílkovin:

• Veďte si jídelní deník: Začněte svůj jídelní deník pomocí aplikace, která vám poskytne hodnoty makronutrientů pro tisíce potravin a umožňuje vám nastavit si vlastní kalorické a makronutriční cíle.
• Spočítejte si potřeby bílkovin: Chcete-li vypočítat potřebu bílkovin, vynásobte svou hmotnost v kilogramech 1,2 až 1,6 gramy. To je doporučený denní příjem proteinu pro udržení zdraví a svalové hmoty.
• Jezte alespoň 25–30 gramů bílkovin v 1 jídle: Výzkum ukázal, že konzumace minimálně 25 gramů bílkovin v jednom jídle může podporovat úbytek hmotnosti, udržet svalovou hmotu a lepší celkové zdraví.[32]
• Zahrňte do své stravy živočišné i rostlinné bílkoviny: Kombinace obou typů blkovin dělá dietu nutričně hodnotnější.
• Vyberte si vysoce kvalitní zdroje bílkovin: Zaměřte se na čerstvé maso, vejce, mléčné výrobky a další bílkoviny, nikoli na zpracované maso, jako je slanina apod.
• Konzumujte vyvážená jídla: Střídejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin se zeleninou, ovocem a jinými rostlinnými potravinami při každém jídle.

Potenciálně nepříznivé účinky diety s vysokým obsahem bílkovin

Strava s vysokým obsahem bílkovin je pro většinu lidí bezpečná a zdravá. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vyšší příjem bílkovin nezpůsobuje problémy s ledvinami u lidí s normální funkcí ledvin.[33] [34]

Studie navíc zjistila, že když lidé s nadváhou a s diabetem a onemocněním ledvin v časném stádiu konzumovali dietu sestávající z 30 % bílkovin po dobu 12 měsíců, jejich funkce ledvin se nezhoršila.[35]

Na druhé straně lidé, kteří již mají středně až pokročilé onemocnění ledvin, obvykle potřebují snížit příjem bílkovin, aby si zachovali zbývající funkci ledvin.[36] [37]

Strava s vysokým obsahem bílkovin může u citlivých jedinců také podporovat ledvinové kameny. Jedna studie zjistila, že to platí zejména pro velké množství živočišných proteinů, spíše než pro rostlinné bílkoviny.[38] [39]

Kromě toho by lidé s onemocněním jater nebo jiným závažným zdravotním stavem měli před zahájením diety s vysokým obsahem bílkovin konzultovat se svým lékaře.

[1] Protein: A Nutrient in Focus

[2] Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children

[3] Contribution of Gastroenteropancreatic Appetite Hormones to Protein-Induced Satiety

[4] Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response

[5] Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber

[6] A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations

[7] The Influence of Thermic Effect of Food on Satiety

[8] The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review

[9] Effect of Protein Overfeeding on Energy Expenditure Measured in a Metabolic Chamber

[10] Maintenance of Energy Expenditure on High-Protein vs. High-Carbohydrate Diets at a Constant Body Weight May Prevent a Positive Energy Balance

[11] Changes in Energy Expenditure Associated With Ingestion of High Protein, High Fat Versus High Protein, Low Fat Meals Among Underweight, Normal Weight, and Overweight Females

[12] Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet Versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women

[13] The Role of Higher Protein Diets in Weight Control and Obesity-Related Comorbidities

[14] Effects of Energy-Restricted High-Protein, Low-Fat Compared With Standard-Protein, Low-Fat Diets: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

[15] Randomized Trial on Protein vs Carbohydrate in Ad Libitum Fat Reduced Diet for the Treatment of Obesity

[16] Effects of High-Protein Diets on Fat-Free Mass and Muscle Protein Synthesis Following Weight Loss: A Randomized Controlled Trial

[17] Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass

[18] Dietary Protein to Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories

[19] The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review

[20] Dietary Protein Considerations to Support Active Aging

[21] Role of Dietary Protein in the Sarcopenia of Aging

[22] Dietary Protein: An Essential Nutrient for Bone Health

[23] Dietary Protein and Skeletal Health: A Review of Recent Human Research

[24] Biomarker-calibrated Protein Intake and Bone Health in the Women’s Health Initiative Clinical Trials and Observational Study

[25] Prospective Study of Dietary Protein Intake and Risk of Hip Fracture in Postmenopausal Women

[26] Energy Expenditure and Protein Requirements After Traumatic Injury

[27] The Importance of Dietary Protein in Healing Pressure Ulcers

[28] Defining Meal Requirements for Protein to Optimize Metabolic Roles of Amino Acids

[29] Dietary Protein Requirement of Female Adults >65 Years Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher Than Current Recommendations

[30] Protein Turnover and Requirements in the Healthy and Frail Elderly

[31] The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance

[32] The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance

[33] Dietary Protein Intake and Renal Function

[34] Effect of Increased Protein Intake on Renal Acid Load and Renal Hemodynamic Responses

[35] Weight-loss Diets in People With Type 2 Diabetes and Renal Disease: A Randomized Controlled Trial of the Effect of Different Dietary Protein Amounts

[36] Effects of Dietary Protein Restriction on the Progression of Moderate Renal Disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study

[37] Effect of Individualized Low-protein Diet Intervention on Renal Function of Patients With Chronic Kidney Disease

[38] Dietary Protein and Potassium, Diet-Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones

[39] Animal Protein and the Risk of Kidney Stones: A Comparative Metabolic Study of Animal Protein Sources